Лекция 3. Закаливание, обмен веществ и питание


УГНИВЕНКО Василий Иванович, кандидат медицинских наук
АННОТАЦИЯ

Лекция посвящена вопросам физультурно-оздоровительных технологий, в этой лекции изложены вопросы: закаливание, обмен веществ и питание.


План лекции:

1.закаливание.

2.обмен веществ и энергии, энергетика мышечного сокращения.

3. статус питания, рациональное и альтернативное питание.


6. И двигательная активность, и природно-климатические факторы, и питание являются важнейшими составными частями жизненно необходимого биологического фона человека. И все эти естественные факторы жизнедеятельности человека используются в физкультуре для целей оздоровления. Это основные средства оздоровительной физкультуры. Известный физиолог профессор Аршавский считает, что рост и нормальное развитие организма возможны лишь в условиях действия физиологических форм стрессовых раздражений. В естественных условиях такими раздражителями являются колебания параметров среды обитания (перепады температур, влажности, нехватка пищи и т.д.) В обычных условиях мы лишены многих естественных физиологических раздражителей.

Специфическое и неспецифическое действие средств оздоровительной физкультуры.

Что же объединяет эти такие на первый взгляд такие разные факторы ? Различие очевидно, физическая активность приводит к увеличению мышечной силы, холод к простуде, солнечные лучи к загару, ограничение пищи к похуданию. Это их специфическое действие, оно проявляется только по отношению к конкретному воздействию. Но все эти факторы при определенных условиях представляют собой нагрузку, все они могут использоваться для тренировки функциональных систем. Тренировка – это неспецифический, одинаковый для всех без исключения нагрузок эффект.
8.

Срочная, долговременная и перекрестная адаптация.

Неспецифический эффект какого-либо воздействия заключается в повышении уровня функционирования тех систем, которые обеспечивают устойчивость организма, то есть они вызывают адаптацию. Реакция адаптации является типовым физиологическим процессом в ответ на достаточно большую нагрузку (такую нагрузку называют стресс). Небольшие по объему нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными. Для достижения тренировочного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок. Причем устойчивость к холодовой нагрузке будет сопровождаться физической выносливостью и наоборот. Этот эффект называется перекрестной адаптацией.
Срочная адаптация возникает непосредственно после действия раздражителя и реализуется на основе готовых, ранее сформировавшихся физиологических механизмов и программ. То есть, однократная нагрузка сопровождается срочной адаптацией на факторы окружающей среды. Это, например, феномен второго дыхания, увеличение теплопродукции в ответ на холод и теплоотдачи в ответ на жару, рост легочной вентиляции, ударного и минутного объемов крови в ответ на физическую нагрузку (или холод или недостаток кислорода)... Общий эффект систематически повторяющихся тренировок - резистентность к нагрузке – устойчивость к действию возмущающих факторов, за счет формирования новых механизмов реагирования на нагрузку. Это - долговременная адаптация.
10.

Общее представление о закаливании.

Известный специалист в области физкультуры профессор медицины Валентин Владиславович Гориневский так объяснял понятия закаливание и закалка: "В русской речи - понятия эти возникли на основании аналогии, которая существует между превращением железа из одного состояния в другое и теми приемами, которые ведут к укреплению организма и его выносливости".
11. Закаливание – в биологическом смысле это процесс приспособления организма к меняющимся условиям погоды и климата. Закаленные люди меньше болеют, легче переносят заболевания. Очень важна доступность средств закаливания, они всегда под рукой, их можно использовать в любое время года, в любых условиях. Они не требуют сложной аппаратуры и специальных кабинетов; способы их применения не представляют затруднений.
12. Рассуждая об использовании естественных факторов природы, физиолог А. П. Парфенов отмечал, что можно ...определить закаливание человека как частный случай тренировки, направленной к совершенствованию способности организма выполнить работу, связанную с повышением стойкости своих тканей по отношению к действию вредных влияний.
13. Закаливание – важная часть оздоровительной физической культуры. Под закаливанием понимают — комплекс мероприятий с целью повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий — холода, тепла, пониженного атмосферного давления, солнечной радиации, магнитных возмущений.
14. Принципы закаливания. Для полноценного закаливания необходимо соблюдать принципы, которые выработаны практическим опытом и подкреплены медико- биологическими исследованиями. Наиболее важные из них – сознательность, систематичность; постепенность и последовательность; индивидуальность; активный двигательный режим; разнообразие средств и форм закаливающих процедур; самоконтроль.
15. 1. Самое первое - сознательное отношение к закаливающим процедурам, положительная мотивация. Это означает, что человека следует, прежде всего, заинтересовать, создать у него положительный психологический настрой, убеждение в том, что закаливаться необходимо, так же как умываться, чистить зубы и т. п. Экспериментально подтверждено, что положительные эмоции почти полностью исключают отрицательный эффект даже при очень сильном охлаждении.
16. 2. Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только постепенное усиление того или иного раздражителя, а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим, обеспечивает желаемый результат. Закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявить к нему повышенные требования. Если же дозу закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то это уже не будет сопровождаться повышением уровня устойчивости организма.
17. 3. Систематичность, регулярность выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия одного и того же метеорологического фактора. Организм, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 минут, а не в течение 10 минут через день. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже спустя 2–3 недели после прекращения процедур устойчивости организма снижается.
18. 4. Индивидуальность. При закаливании необходимо учитывать, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур надо принимать во внимание возраст, состояние здоровья человека.
19. 5. Самоконтроль при закаливании. Так, отменный аппетит, хорошее самочувствие, крепкий сон, высокая работоспособность - вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительного влияния. А вот снижение аппетита, падение производительности труда, раздражительность, бессонница, наоборот, указывают на ошибки в схеме закаливания. В этом случае необходимо изменить форму и дозировку процедур.
20.

6. Разнообразие средств и форм закаливающих процедур и сочетание их с двигательной активностью. Активный двигательный режим предусматривает выполнение во время закаливающих процедур различных физических упражнений или какой-либо мышечной работы. Давайте попробуем сформулировать, что следует называть формами, а что факторами закаливания, тем более, что в литературе на этот счет большая путаница.. Основными средствами закаливания являются воздух, вода и солнце.


21. К основным формам закаливания относятся: воздушные ванны; водные процедуры; солнечные ванны; обтирание снегом; хождение босиком; моржевание; закаливание в бане, закаливание низким атмосферным давлением.
22. Закаливающие факторы: высокая и низкая температура, пониженное содержание кислорода, ультрафиолетовое излучение, тепловое излучение. Все эти факторы в чрезмерных дозах могут убить человека, а в умеренных являются мощным оздоравливающим средством, эффективным лекарством.
23. Методики закаливания – это четко сформулированные мероприятии со своей философией и с обобщенным опытом применения: прогулки, труд или занятия физкультурой на свежем воздухе, обтирание, обливание, русская, турецкая финская баня, хождение босиком, купание в проруби, закаливание по Иванову, методика закаливание детей Никитиных, антисауна, кратковременное охлаждение всего тела в закрытой азотной криокамере с температурой –180°С доктора Ямаучи из Японии...
24.

Закаливание температурным фактором

Закаливание температурным фактором - это система специфической тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию, а также на совершенствование неспецифических перекрестных защитных реакций.
25. Рассмотрим систему терморегуляции. Терморегуляция - способность человека, млекопитающих и птиц поддерживать температуру мозга и внутренних органов в узких определённых границах, несмотря на значительные колебания температуры внешней среды и собственной теплопродукции. Температура внутренней среды организма поддерживается на постоянном уровне по принципу саморегуляции.
26. Постоянство температуры тела обеспечивается теплопродукцией и теплоотдачей. Система терморегуляции включает тепловой центр, расположенный в гипоталамусе, большое количество термочувствительных нервных клеток в различных отделах тела, эфферентные нервные пути и эффекторные органы, к которым относятся: сосуды кожи, потовые желёзы, скелетные мышцы. Отклонение константы температуры внутренних областей тела и крови, мышц, наружных покровов от «установленного» уровня вызывает усиленную импульсацию терморецепторов. В гипоталамусе формируется «управляющий» сигнал к эффекторным органам терморегуляции. Функция терморегуляции находится под контролем высших отделов мозга, что позволяет организму использовать сложные реакции поведенческой терморегуляции.
27. Основной источник тепла – печень, своеобразная печка организма. Но не менее важный источник тепла при переохлаждении - скелетные мышцы. При охлаждении начинается их непроизвольная микровибрация, а при очень сильном охлаждении возникает холодовая мышечная дрожь. Это сложный и совершенный механизм адаптации к холоду. Он реализуется не через двигательные нервы, а через симпатические нервные волокна. На рисунке изображена схема симпатической иннервации мышцы. Показано, что активная импульсация по симпатическим волокнам приводит к непроизвольной микровибрации миофибрилл, к генерализованым дрожательным сокращениям всей мускулатуры, которая называется мышечная дрожь.
28. При охлаждении тела дополнительное образование тепла в организме за счет непроизвольных сокращений волокон скелетных мышц увеличивает теплопродукцию в несколько раз. Это так называемая холодовая дрожь. Сокращение мышц с участием симпатической импульсации - самый эффективный способ мышечного сокращения, так как при возбуждении симпатического волокна полноценно сокращается даже очень утомленная мышца.
29. Физическая терморегуляция играет существенную роль в обеспечении постоянства температуры тела. Она реализуется за счет: 1)испарения; 2)теплопроведение; 3)теплоизлучения; 4)конвекции.
30. Как видно из таблицы в спокойном состоянии теплоотдача осуществляется главным образом за счет излучения. При выполнении упражнения средней интенсивности, возрастает теплопродукция и соответственно теплоотдача, возрастает в 10 раз с полутора до 15 ккал в минуту. Причем основной механизм отведения тепла – испарение, потоотделение. Данный пример показывает, насколько возрастает образование тепла при мышечной работе, как двигательная активность помогает противостоять охлаждению, и как напрягаются механизмы терморегуляции при выполнении работы даже средней интенсивности, обеспечивая тренирующий эффект – закаливание организма.
31. На холоде кровеносные сосуды кожи сужаются; большее количество крови поступает в жизненно важные внутренние органы – ядро тела, и тем самым теплоотдача ограничивается. Поверхностные слои кожи, получая меньше теплой крови, излучают меньше тепла, поэтому теплоотдача уменьшается. А при повышении температуры окружающей среды сосуды кожи расширяются, количество циркулирующей в них крови увеличивается. Однако циркуляция крови во внутренних органах не уменьшается за счет мобилизации дополнительной жидкости из селезенки и других депо жидкости. Смысл такого перераспределения крови – поддержание постоянства температуры ядра тела за счет изменения кровотока оболочки – температуры кожных покровов.
32. Физиологические механизмы терморегуляции дополняются изменениями поведения (поведенческая терморегуляция), использованием искусственных средств защиты от холода. Основным средством поведенческой терморегуляции у человека является повышение двигательной активности и питания, использование жилища, одежды и отопления. Однако, как правило, у большинства современных людей в холодный период года теплозащитные свойства одежды превышают на 10-15 процентов (у детей – в еще большей степени) реальные потребности охлаждения.
33.

Перегревание, переохлаждение, простуда и обморожение.

Перегревание организма, гипертермия - повышение температуры тела в результате нарушения теплоотдачи. Повышение температуры тела до 42 °С считается критическим: наступают несовместимые с жизнью изменения в мозговой ткани, вызывая тепловой удар - острое патологическое состояние, обусловленное перегреванием. При лёгкой форме отмечаются слабость, головная боль, тошнота, учащение пульса. При продолжающемся воздействии температурного фактора внезапно развивается тяжёлая форма поражения с потерей сознания, судорогами, учащённым, поверхностным дыханием, ослаблением кровообращения.
34. Переохлаждение - это патологическое состояние, обусловленное избыточной теплоотдачей и характеризующееся понижением температуры тела. Общее переохлаждение возникает при длительном воздействии низкой температуры окружающей среды, что ведёт к срыву компенсаторных реакций организма с последующим подавлением функций ЦНС, дыхания и сердечно- сосудистой системы. Тяжелое переохлаждение организма представляет собой патологическое состояние. Легкое кратковременное переохлаждение способно оказать оздоровительное действие и применяется в оздоровительных технологиях.
35. Организм человека обладает достаточно большим запасом прочности. Смертельное переохлаждение при нулевой температуре воздуха развивается за 10-12 ч, проведённых без движения, в воде при той же температуре - за 30 мин. При двигательной активности выживание в тех же условиях существенно увеличивается. Большое значение имеет и индивидуальная устойчивость организма к низким температурам. Известно, что человек больше подвержен охлаждению при переутомлении, голодании, алкогольном опьянении, после травм и болезней. На скорость охлаждения влияют также толщина подкожно-жирового слоя (каждый лишний сантиметр на талии снижает скорость теплоотдачи в 2,7 раза), возраст, пол и поведение человека в воде.
36. Простуда. Охлаждение участка поверхности тела влечет за собой реакцию кровеносных сосудов не только непосредственно в месте охлаждения, но и в удаленных участках тела. Например, охлаждение стоп сопровождается приливом крови к слизистым оболочкам носа и верхних дыхательных путей. Это повышает их температуру, увеличивает количество выделяемой слизи и создает благоприятные условия для размножения находящихся там микробов. Быстрое увеличение числа микробов и одновременное ослабление сопротивляемости организма ведут к возникновению воспалительных процессов, простудных заболеваний - катару верхних дыхательных путей. Это явление называется простуда. Чем менее тренирован охлаждаемый участок к действию холода, тем сильнее общая сосудистая реакция. Если каждый день систематически повторять закаливание ног холодной водой, то явления со стороны слизистых оболочек постепенно уменьшаются, а через 2 месяца совсем исчезают.
37. Обморожение представляет собой повреждение какой-либо части тела под воздействием низких температур. Чаще всего обморожения возникают при температуре окружающей среды ниже –10 С - –20 С. При длительном пребывании вне помещения, особенно при высокой влажности и сильном ветре, обморожение можно получить при температуре воздуха выше нуля.
38. Для дозирования холода удобно пользоваться понятием холодовая нагрузка. Холодовая нагрузка выражается в килокалориях. Холодовая нагрузка – это та часть теплоотдачи, которая, не компенсируется теплопродукцией за время холодового воздействия. Именно она непосредственно оказывает тренирующий эффект, вызывая закаливание.
39. Для здоровых людей установлены следующие режимы закаливания водой и воздухом: малая холодовая нагрузка – 5-20 ккал, средняя – 25-35, большая – 40-50, максимальная – 55-65, предельная – 70-100. Большая холодовая нагрузка соответствует понижению средней температуры тела на 1°, это примерно вторая стадия охлаждения. Для определения холодовой нагрузки в различных средах разработаны специальные таблицы. Например, продолжительность плавания в зависимости от температуры воды и режима нагрузки.
40. Пользоваться таблицей просто. Допустим, нужно определить время купания в ледяной купели для достижения максимальной холодовой нагрузки величиной 65 ккал. Допустим, вода в проруби имеет температуру 3 градуса Цельсия. Находим, что время купания для достижения максимальной нагрузки составляет 2 минуты 20 секунд. Речь, конечно, идет о пребывании в воде среднестатистического человека в сочетании с двигательной активностью.
41. Рассмотрим некоторые конкретные формы и методики закаливания. Чаще всего используют контрастные методы закаливания температурой. Это наиболее доступная и наиболее эффективная форма закаливания. Рассмотрим так называемые экстремальные методы закаливания. Рассмотрим три из них: баня, моржевание и экстремальное закаливание детей.
42. Баня и сауна – наиболее распространенная форма экстремального контрастного температурного закаливания. Русская парная баня с березовым веником в сочетании с купанием в снегу, или в проруби, или в купели с холодной водой известна с древних времен. Парная баня характеризуется, как правило, температурой воздуха от 40 до 60°С при 90-100% относительной влажности, а суховоздушная - температурой воздуха 70-90°С при 5-15% относительной влажности.
43. При воздействии банного жара терморегуляция испытывает экстремальные нагрузки. Во время пребывания в бане человек теряет до 600 ккал теплоты. Большая часть энергии расходуется на испарение пота (примерно 500 ккал на 1 литр пота). График хорошо иллюстрирует динамику изменения температуры тела в процессе банной процедуры. Первый температурный импульс воспринимается кожей, температура которой быстро возрастает, до 39-40°С. Система терморегуляции реагирует на этот импульс расширением кровеносных сосудов и включением в работу потовых желез. В результате начавшегося испарения пота температура кожи через 30 мин, достигнув максимума, начинает снижаться. Температура внутренних органов и после начала выделения пота продолжает постепенно повышаться, достигая в конце процедуры 38-39°. Столь высокая температура тела держится в течение короткого времени.
44. Итак, баня – мощный стимулятор усиленной работы потовых желез. За один банный сеанс из организма человека выделяется от 500 до 1500 мл пота (что соответствует одно-, трехсуточной норме потовыделения), с которым выводятся шлаки из организма. Вывод шлаков стимулирует основные жизненные процессы, в первую очередь белковый обмен.
45. После бани, человек чувствует себя легко и свободно. Физиологи объясняют это тем, что вместе с потом удаляется мочевина, лактат, молочная кислота и прочие шлаки - непременные спутники утомления. Очень важно то, что глубокое прогревание снижает напряжение мышц, смягчают соединительную ткань и делают мышцы более эластичными. После пребывания в парной тонус мышц понижается.
46. Зимнее купание, моржевание - вековая традиция восточных славян. Христианская религиозная практика здесь тесно переплетается со старинными языческими обрядами. При погружении в ледяную воду поверхность тела начинает стремительно отдавать тепло (до тысячи килокалорий в минуту). При кратковременном воздействии холода (1-2 мин) пульс становится реже на 10-15%, потребление кислорода возрастает почти в 6 раз, сосуды кожи резко сокращаются, что является хорошей гимнастикой для капилляров, при этом во внутренние органы поступает большое количество крови. Производство тепла в организме возрастает в 10 раз.
47. Важно, что "моржи" погружаются в воду лишь на короткое время (не более нескольких минут), поэтому организм не успевает переохладиться. Во время пребывания в проруби "моржи" не только не испытывают холод, но и ощущают внутренний жар. Ведь все системы организма направлены на выработку энергии! Однако если процедуру моржевания продлить, то уже через 10 минут человек израсходует тепловые ресурсы, и наступит опасное переохлаждение.
48. Организм при воздействии сильного холодового стресса начинает вырабатывать гормоны удовольствия - эндорфины, как при легком алкогольном опьянении, но без всякого вреда для здоровья. Еще академик Павлов восхищался: "А наши крещенские купания в проруби! Это ведь неспроста. Встряска клеткам. Полезнейшая штука!.." Если регулярно купаться, считают адепты проруби, то можно перевести стрелки биологических часов на несколько лет назад. Помимо омоложения организм становится невосприимчив к простудам, излечиваются или перестают развиваться многие хронические заболевания и даже повышается устойчивость к воздействию радиации.
49. Закаливание грудных детей. Народный опыт показывает, что кратковременное, но достаточно сильное воздействие низких температур оказывает благоприятное влияние на организм новорожденного. Скорость адаптационных реакций у новорожденных и у детей младшего возраста чрезвычайно высока. Грудные дети легко переносят понижение температуры тела на 3—5° и гораздо хуже ее повышение даже на 1—2°. Так, повышение у них температуры более чем на 2° создает угрозу для жизни, но ребенок без вреда для здоровья может родиться при 30–40°С мороза, он легко переносит купание в ледяной купели и обтирание снегом.
50. Вот что писал известный в позапрошлом столетии доктор В. Н. Жук: "Как слабое, так и крепкое дитя, окрещенное зимою в воде прямо из колодца, развивается очень быстро и почти тотчас принимает особый, приятный, бодрый, крепкий вид… Быстрое погружение в холодную воду точно усиливает все процессы обмена… " Установлено, что высокие темпы адаптации сохраняются у ребенка во всем периоде новорожденности – это период активного приспособления к новым условиям жизни. Родители, защищая его от неблагоприятных воздействий внешней среды теплой одеждой, ослабляют адаптационные системы организма и ребенок становится беззащитным даже перед легким сквозняком и охлаждением.
51. Физиологический стресс - необходимое условие развития организма. Поэтому правильнее сказать, что ребенок нуждается в стрессе, т.е. ему нужно его создавать. Конечно же, имеется в виду физиологический стресс.
52. С необходимостью закаливания детей никто не спорит. Лишь на дозу закаливания сложились диаметрально противоположные точки зрения. Точка зрения осторожную, которую поддерживает официальная медицина и экстремальную, авторскую, например, систему Никитиных. Сторонники осторожной методики закаливания, представители официальной медицины, предлагают дозировку холода намного меньшую той, с которой ребенок встречается в повседневной жизни. Эффективность такого закаливания вызывает сомнение многих специалистов в области закаливания.
53. Сторонники активного закаливания считают, что для повышения сопротивляемости организма ребенка нужно использовать те уникальные возможности, которые дала ему природа. Как это выглядит на практике? Вот как пишет активный сторонник экстремального закаливания Борис Никитин: "Ребенок свободно шевелит ручками и ножками, и мы не боимся, если пяточки у него посинеют». Он ссылается на мнение профессора Аршавского, который обеспечивал научную поддержку этого эксперимента. Аршавский полагал, что это первая термоадаптивная реакция малыша к холоду: холодные ножки меньше отдают тепла, восстанавливается тепловой баланс организма. Авторы методики экстремального закаливания предлагают не обращать внимания на появляющуюся от холода икоту, полагая, что это тоже процесс привыкания к новому тепловому режиму.
54. И еще ода выдержка из книги Никитиных: «Если ребенок находится без одежды в помещении с температурой воздуха 17–19 °С, и тонус мышц у него повышен, то это благоприятный признак функционирования системы адаптации на полную мощность». «Для прекращения процедуры ориентируются на спонтанную двигательную активность ребенка, если он перестал двигаться, расслабился, значит, его надо одевать или согревать"
55. Философия методики закаливания детей Никитиных проста: 1. организм, построен по принципу функциональной избыточности, то есть обладает огромным запасом прочности функциональных систем. 2. Кроме "принципа функциональной избыточности", имеется и другой, не менее важный для целесообразной изменяемости, приспособляемости организма - "закон свертывания функций за ненадобностью". 3. Двигательная активность помогает адаптироваться к холоду, и одновременно является индикатором истощения адаптации.
56. Конечно же, система Никитиных это не только система закаливания, это, прежде всего система воспитания. Это авторская методика оздоровления, которая показывает возможности человеческого организма, и тем она интересна. Недаром большой специалист в технологии оздоровления академик Амосов очень положительно отзывался об опыте Никитиных и был лично знаком с этой семьей.
57.

Обмен веществ и энергии.

Рассмотрим хотя бы кратко часть вопросов, связанных с этим сложным и обширным вопросом в приложении к оздоровительным технологиям:

- Обмен энергии.

- Обмен углеводов и жиров

- Энергетика мышечного сокращения


Обмен энергии.

Энергия поступает в организм в виде энергии химических связей, молекул белков, жиров и углеводов пищи.
59. Нормальный энергетический баланс определяется равновесием между поступлением энергии с пищей и энерготратами организма, которые состоят из трех компонентов: основного обмена, теплопродукции и энерготрат на физическую активность.
60. Основной обмен веществ — это количество энергии, затрачиваемое организмом на осуществление основных, непрерывно идущих в нем жизненных процессов. В норме интенсивность основного обмена зависит от пола, возраста, веса тела и роста, конституции, гормонального фона. У мужчин основной обмен на 10% выше, чем у женщин, у лиц молодого возраста выше, чем у пожилых. У лиц с возбудимой нервной системой, а также у эктоморфов основной обмен выше, чем у эндоморфов. В среднем основной обмен в сутки у взрослого человека составляет 25 ккал на 1 кг веса.
61. Дополнительный обмен веществ — это количество энергии, затрачиваемое организмом на выполнение той или иной работы. Затраты энергии тем выше, чем больше физическая нагрузка. При спокойном сидении обмен веществ увеличивается на 12%, при стоянии — на 20%, при спокойной ходьбе — на 100%, при беге — на 400%. Дополнительный обмен для работающих разных групп легко определяется для каждого рода мышечной деятельности.
62. Существует также специфическое динамическое действие пищи — повышение энерготрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи. Белки обладают максимально усиливают обмен веществ, они увеличивают его на 40%, углеводы и жиры увеличивают его всего на 5%. При обычном питании суточный расход на специфическое динамическое действие пищи у взрослого человека составляет около 200 калорий.
63. Освобождающаяся энергия переходит в доступную для организма форму — химическую энергию макроэргических связей молекулы АТФ. Везде, где совершается работа, происходит гидролиз молекулы АТФ. Энергетических затрат требуют процессы обновления и перестройки тканей; энергия расходуется при функционировании органов; при всех видах сокращения мышц, при мышечной работе; энергия затрачивается в процессах синтеза органических соединений.

Обмен веществ.

Обмен веществ, или метаболизм, - закономерный порядок превращения веществ и энергии в живых системах, лежащий в основе жизни и направленный на их сохранение и самовоспроизведение. Это совокупность всех химических реакций, протекающих в организме. Это сумма процессов, которые называются анаболизм и катаболизм, то есть образование составных частей клеток и тканей и их разложение на составные части.

Обмен углеводов и энергетический баланс.

Главным источником производства энергии организма является глюкоза и гликоген. Глюкоза в небольшом количестве содержится в крови, запасается в печени и мышцах в виде гликогена – полимера глюкозы. Но эти запасы невелики, быстро исчерпываются и требуют постоянного пополнения – поступления углеводородов с пищей. Эти запасы исчерпываются уже через 12-18 часов, а при интенсивной мышечной работе гликоген в мышцах расходуется за 15-30 минут интенсивной тренировки. На восстановление запасов гликогена требуется значительно больше времени – около 20 часов.
66. Цикл окисления глюкозы хорошо изучен, и если не вдаваться в биохимические подробности, достаточно прост. Первая фаза окисления, которая называется гликолиз, происходит без участия кислорода. Глюкоза окисляется до молочной кислоты, или как ее иногда называют до лактата. Это самый быстрый путь окисления. При этом из одной молекулы глюкозы образуется 2 молекулы молочной кислоты и 4 молекулы АТФ, две из которых используются для обеспечения этого цикла. Биологический смысл такого окисления заключается в следующем. Во- первых, пусть немного, но быстро энергию получаем. Во-вторых, молочная кислота является удобной формой для дальнейшего окисления. Это удобный метаболит для клеток мышц и для клеток мозга (его называют королевский метаболит). В-третьих, для этого не требуется кислорода, это анаэробное окисление.
67. Далее, начинается вторая фаза окисления – окисление лактата в присутствии кислорода, аэробная фаза. В биохимии этот цикл называют циклом Кребса. Это не быстрый, но высокоэнергетический процесс. Как мы видим на схеме, из одной молекулы молочной кислоты образуется 32 молекулы АТФ. Конечные продукты – углекислый газ (СО2) и кислород. Молочная кислота разносится током крови по всему организму и окисляется не только в области работающей мышцы, но всеми тканями организма, главным образом печенью. Это хоть и не быстро, но удобно. Повышенное содержание молочной кислоты, помимо боли и жжения в мышцах, выполняет еще одну важную функцию. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, активизируется кислородный обмен.
68. Жировая ткань – источник энергетического обеспечения организма. Запасы жира во многом зависят от баланса процессов анаболизма и катаболизма механизмов, которые выработаны в процессе эволюции и направлены на создание и поддержание достаточного энергетического депо на всякий случай, для восполнения необходимых запасов энергии.
69. Согласно теории об энергетическом дисбалансе ожирение развивается, когда энергия потребления преобладает над энергией расхода. Такая ситуация может возникать при избыточном поступлении энергии с пищей и (или) малоподвижном образе жизни. Естественно возникает вопрос, может ли мозг контролировать запасы жировой ткани, которая распределена по всему организму? В настоящее время доказано, что структуры мозга чувствительны к эндокринным сигналам, которые пропорциональны содержанию жира в организме. Этот механизм выживания сложился в процессе эволюции и закрепился генетически в процессе эволюции человека. Этот сигнал называют сигнал тучности. Он воспринимается мозгом и позволяет автоматически контролировать целесообразное содержание жира.
70.

Энергетика мышечного сокращения.

Скелетная мышца содержит в себе два типа волокон: быстрые, легко возбудимые мионы, которые собственно и начинают сокращение, и медленные мионы, которые рекрутируются для создания мощного мышечного сокращения.
71. Медленные волокна способны к длительному и сильному сокращению. Они имеют большую плотность капилляров, содержат больше сократительного белка – миоглобина и большее число митохондрий. Понятно, что эти волокна предназначены для работы в условиях поступления кислорода, для аэробной работы.
72. Креатинфосфат является самым быстрым и доступным топливом, но запасы его ограничены. Для быстрого обеспечения мышцы в анаэробных условиях энергией используется гликолиз. За счет гликолиза короткое время могут работать быстрые мышцы. Топливом для медленных волокон является молочная кислота, но для этого требуется кислород. Медленно сокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы предпочитают использовать лактат в качестве горючего при физической нагрузке. Лактат также предпочитают использовать и мышцы сердца и клетки мозга, они лучше работают, если в крови содержится достаточное количество молочной кислоты. То есть, очевидно, что мозговая и сердечная ткань лучше функционирует в условиях мышечной работы.
73. Рассмотрим несколько подробнее наиболее мощную фосфогенную систему обеспечения работы скелетной мышцы, которая начинает мышечное сокращение. На рисунке схематично изображены работающая скелетная мышца, печень и почки. Энергия образуется за счет расщепления высокоэнергетического фосфатного соединения креатинфосфата. Это самый быстрый источник энергии с этого начинается мышечное сокращение, эта система как бы запускает мышцу. Емкость невелика. Энергии хватает на выполнение работы в течение 3—6 секунд. Креатинфосфат образуется из креатина, который в хранится главным образом в скелетных мышцах, куда он поступает с кровотоком. Человеческий организм синтезирует креатин из 3_х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Креатин синтезируется в печени или поступает с пищей.
74. Креатин, поступающий с пищей, повышает результаты тренировки и способствует набору мышечной массы. Суточный расход креатина составляет примерно 2 грамма. Человеческий организм синтезирует креатин из 3_х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Именно поэтому для повышения эффективности оздоровительной тренировки применяют питание, содержащее продукты животного происхождения, где содержание креатина максимальное, или пищевые добавки с аминокислотами, а также содержащие креатин для спортивного питания. Некоторые системы питания, исключающие животный белок, например, вегетарианство, приводят к дефициту креатина и требуют коррекции его поступления в виде пищевых добавок.
75. Существует понятие рабочая гиперемия скелетных мышц - усиление кровоснабжения мышц при их работе. Кровоснабжение сокращающейся мышцы возрастает в десятки раз, появляется возможность окисления и ресинтеза АТФ в присутствии кислорода. Таким образом, вслед за фосфогенной системой включается лактацидная. При работе умеренной интенсивности мышца может покрывать свои энергетические затраты за счет аэробного метаболизма. Однако при больших нагрузках, когда возможность снабжения кислородом отстает от потребности в нем, мышца вынуждена использовать гликолитический путь снабжения энергией. При интенсивной мышечной работе скорость расщепления гликогена или глюкозы с образованием молочной кислоты увеличивается в сотни раз. Соответственно содержание молочной кислоты в мышечной ткани может повышаться до 1,0–1,2 г/кг и более. С током крови значительное количество молочной кислоты поступает в печень, где ресинтезируется в глюкозу и гликоген.
76. Использование молочной кислоты как «топлива» помогает эффективно перераспределить энергию, снизить нагрузку на инсулиновый комплекс. Молочная кислота является очень «быстрым» топливом, что может повысить результат оздоровительной тренировки. Однако высокое содержание молочной кислоты вызывает дискомфорт, боль в мышцах и усталость. Но все же оздоровительная тренировка должна быть достаточно интенсивной, достаточной для образования нужного уровня лактата. Главный принцип фитнес тренировки «No pain, no gain», «нет боли, жжения в мышцах – нет эффекта» связан именно с образованием нужного уровня молочной кислоты при мышечной работе. 77. Таким образом, при выполнении любой физической работы практически действуют все три энергетические системы: и анаэробные фосфагенная и лактацидная (гликолитическая) и аэробная (кислородная, окислительная). Лактацидная система играет решающую роль в энергетическом обеспечении работ очень большой мощности с сильными мышечными сокращениями, которые могут продолжаться от 20 сек, до 1-2 мин. (бег на 200- 800 м, плавание 50-200 м). Лактацидная система функционирует в тех случаях, когда сокращающиеся мышцы испытывают недостаток в снабжении кислородом. Такие условия возникают в самом начале любой работы, при работах очень большой мощности и при статических сокращениях мышц, когда из-за внутримышечного давления резко ограничивается ее кровоснабжение.
78. Мощность лактацидной системы в 1.5 раза выше, чем кислородной, но примерно в 3 раза ниже мощности фосфагенной. На слайде изображена максимальная мощность и ёмкость основных энергетических систем мышечного сокращения. Видно, что практически неистощимой, но очень медленной и плохо доступной является система аэробного окисления жиров. Активизация этой системы чаще всего и является задачей оздоровительной физкультуры.
79. Энергия, которая поступает от анаэробных источников энергии (для кратковременной работы), в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности мышечной деятельности. На рис. показано, что при мышечной деятельности в течение времени менее одной минуты (например, при беге на 400 м.) мышцы получают АТФ из анаэробных источников. При максимальных нагрузках в течение 2—3 мин приблизительно 50 % энергии поступает от анаэробных источников; при максимальной нагрузке в течение 10 мин анаэробная составляющая энергии уменьшается до 15 %. При обычных оздоровительных занятиях с субмаксимальными нагрузками анаэробное энергообеспечение не превышает 15%.
80.

Понятие кислородного запроса и долга

Все физические упражнения сопровождаются увеличением потребности в кислороде при ограниченной возможности его доставки к работающим мышцам. Количество кислорода, необходимое для окислительных процессов, обеспечивающих ту или иную работу, называется кислородным запросом. Если запрос не удовлетворяется, то во время работы возникает кислородный долг, т.е. то количество кислорода, которое человек поглощает после конца работы сверх уровня потребления в покое. Кислород идет на окисление недоокисленных продуктов молочной кислоты. Допустим, испытуемый прекратил нагрузку на 5 минуте, так как изображено на рисунке, и потребление кислорода плавно снижается к состоянию покоя. Это количество кислорода и обозначается термином «кислородный долг».
81. Кислородный долг – количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Повышение тренированности снижает кислородную недостаточность и укорачивает время восстановления после нагрузки. Низкая тренированность или болезни сердечной системы напротив увеличивают величину кислородного долга.
82. Основными энергетическими веществами являются углеводы (гликоген мышц, глюкоза в крови, которая образуется из гликогена печени) и жиры (жировая ткань и внутримышечный жир). Достаточно точно характеризует процессы углеводного и жирового обменов при мышечной деятельности позволяет показатель газообмена R: Отношение количества образующегося углекислого газа VC02 к потреблению кислорода О02 R = VC02 / VO2.. Если этот показатель равен 1, то для работы используются 100% углеводов и 0% жиров, а если – 0,7, то обратное взаимоотношение и т.д..
83. На рис. показаны изменения показателя газообмена R во время работы с постепенным увеличением физической нагрузки до нагрузки, соответствующей максимальной утилизации кислорода. Показатель R начинает увеличиваться при нагрузке, соответствующей значению от 40 до 50 % максимальной утилизации кислорода. Чем выше интенсивность мышечной деятельности, тем выше скорость, с которой расходуется гликоген мышц, тем меньше сгорает жиров.
84. Влияние продолжительности мышечной деятельности. На рис. показано изменение показателей газообмена при дыхании R в течение 90-минутного теста при нагрузках, соответствующих значениям от 60 до 70% максимального потребления кислорода. При продолжительной мышечной деятельности значение показателя R уменьшается, из чего видно, что в качестве энергетического вещества все чаще используются жиры. Жиры поступают из внутриклеточных жировых запасов и тканей, которые выделяют свободные жирные кислоты в кровь для переноса в мышцы. Такое увеличивающееся использование жировых запасов обеспечивает сохранение оставшихся запасов углеводов.
85. Таким образом, установлено, что оптимальными в плане устранения избыточного веса являются именно нагрузки малой интенсивности(не более 75%), но продолжительные по времени - например, ходьба в течении часа в день или тонизирующие зарядки в стиле танцевальной аэробики по 5-6 минут 4-5 раз в день.
86.

Питание.

Питание – совокупность процессов, включающих поступление в организм, переваривание, всасывание и усвоение им питательных веществ, то есть составная часть обмена веществ. Питание удовлетворяет одну из важнейших физиологических потребностей человеческого организма, обеспечивающую его формирование, функционирование, устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды.
87. Все люди разные. Толстые или худые, высокие или низкие, атлетического сложения или астеники.… Это все от папы с мамой. Кто-то рожден для офисной работы, кто-то для футбола, а кто-то и для сцены Большого театра. Каждому досталось свое тело, своя потребность в физической нагрузке, свои мыслительные способности, свой характер. Школьное и семейное физическое воспитание, выбор профессии, охрана труда, отношение к физической культуре, уровень двигательной активности, - все это собственно и определяет «здоровый дух» в этом теле. Человек свободен в выборе способа эксплуатации своего тела.

Соматометрические показатели статуса питания.

Различные формы и размеры тела во многом обусловлены жировыми отложениями. Удельный вес мышц, костей и других компонентов тела человека существенно не изменяется в процессе физического развития и практически не влияет на изменение массы тела. Поэтому недостаточная или избыточная масса тела определяется подкожным и внутренним жиром. Именно поэтому для обозначения избыточной или недостаточной массы тела используют различные расчеты, в которых сопоставляют должный и фактический вес тела с поправкой на пол, рост, возраст, конституционный тип человека.
89. Статус питания человека – это определенное состояние здоровья, которое сложилось под влиянием предшествующего фактического питания, с учетом генетически детерминированных особенностей метаболизма питательных веществ. В соответствии с ней различают четыре вида статуса питания: обычный, оптимальный, избыточный, недостаточный.
90. К обычному статусу питания относятся люди, не имеющие связанных с питанием нарушений структуры и функций и обладающие адаптационными резервами, которые могут обеспечить обычные условия существования. Это здоровые люди, питающиеся обычной полноценной пищей.
91. К оптимальному статусу относятся люди с теми же признаками, но располагающие адаптационными резервами, обеспечивающими существование или работу в экстремальных ситуациях. Такой статус формируются специальными рационами, им обладают или должны обладать лица определенных профессий (летчики, спортсмены и др.).
92. Избыточный статус в зависимости от степени характеризуется соответствующими нарушениями структуры и функций и снижением адаптационных резервов организма. Он формируется под влиянием рационов, содержащих избыточное количество энергии.
93. Недостаточный статус питания возникает при количественной или качественной недостаточности питания, а также при ограничении или полной невозможности удовлетворения питательных веществ, или того и другого вместе, в результате чего могут нарушаться структура и функция, снижаются адаптационные резервы и возможности организма.
94. В качестве основного соматометрического показателя принимается тощая масса, которая собственно, и определяет здоровье и работоспособность человека, или отношение массы жира к общей массе тела, т.е. процентному содержанию жира в организме. Установлено, что величина безжировой массы коррелирует с уровнем МПК, величиной сердечного выброса и даже с уровнем основного обмена. То есть, влияя на состав тела можно влиять на обменные процессы организма. Допустим, как изображено на рисунке, некто занимаясь фитнесом уменьшил свой вес, разумеется за счет неактивной жировой ткани. Даже если его кардио-респираторные показатели не изменились, очевидно, что все эти параметры на килограмм веса будут значительно выше. Процент жира определяют либо традиционным методом измерения кожных складок или более современным методом электрического импеданса.
95.

Состав тела.

Одним из важных показателей статуса питания является состав тела, который не только характеризует физическое развитие, обусловленное генетическими факторами, но и отражает долговременные изменения питания. Под составом тела понимается количественное соотношение метаболически активных (мышечная, костная, ткани внутренних органов) и малоактивных тканей (подкожный и внутренний жир). Измеряется в процентах. Соотношение жировой, мышечной и костной ткани человека определено генетически. Но все же во многом это соотношение определяется самим человеком, уровнем его двигательной активности и питанием, чем меньше масса жира, чем больше мышечный компонент, тем выше уровень обмена. Хотя, конечно же, существует и другая зависимость: чем выше уровень обмена, тем меньше жировых запасов. Или чем выше нагрузка на мышцы, тем больше удельный вес мышечной ткани.
96. Состав тела определен не только конституцией, но и возрастными изменениями. Известно, что жировая масса с возрастом увеличивается, а костная масса уменьшается. На графике изображено изменение веса тела в зависимости от возраста (красная кривая) и процент жира тела (коричневые гистограммы).
97. В странах Запада для оценки питания человека ориентируются на так называемый индекс Кетле или индекс массы тела (ИМТ). Для его определения вес человека, выраженный в килограммах, следует поделить на рост, выраженный в метрах и возведенный в квадрат. ИМТ=М(кг):Н2(м), Где М – масса тела, Н – рост. Если индекс 25 – это норма, если больше 25, но меньше 27 – это избыточная масса тела, но еще не ожирение, а вот если больше 27 – это уже ожирение. Западные страховые компании в зависимости от веса тела берут дифференцированную оплату страхового полиса. При прочих равных условиях, самой дешевой страховка будет для человека с так называемой идеальной массой тела. Это такой вес, при котором вероятность заболеваний, связанных с ожирением – гипертонии, ишемической болезни сердца или сахарного диабета минимальна.
98. Строго говоря, индекс массы тела не является реальным показателем идеального веса, так как не учитывает очень важных поправок: поправки на пол, на конституционный тип и на возраст. В таблице представлены значения идеальной массы тела в килограммах в зависимости не только от роста, но и от пола и от конституционного типа. Например, должный вес мужчины нормостеника с ростом 170 см. составляет от 61 до 67 кг. Совсем другие значения будут у женщины с тем же ростом и у лиц имеющих астенический или гиперстенический конституционный тип.
99. Кратко рассмотрим еще 2 важных понятия:

- телосложение

- соматотип. Под телосложением понимают размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы.


100. Соматотип (Соматическая конституция) это, по сути, конституционный тип телосложения человека, но это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Если телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, то соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.
101. Соматотип - это наследственная программа реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических, физиологических и биохимических трансформаций организма от его зарождения до конца жизни. Ребенок 7 лет, 17-ти летний подросток, взрослый, 70-ти летний старик – это совершенно разные биологические организмы, со своим уровнем обмена веществ, со своей устойчивостью к физической нагрузке, со своей прочностью и эластичностью мышц и связок… Даже если речь об одном и том же человеке.
102. Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898-1977). Следуя этой системе, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7).
103. Чистый эндоморф (7-1-1) характеризуется шарообразными формами, Это не просто человек с большим количеством подкожного жира, а это особая геометрия тела при которой (включая грудную клетку и таз) превалируют над поперечными. Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение. Чистый мезоморф (1-7-1) — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики. Чистый эктоморф (1-1-7) — это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, плоская грудная клетка, длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.
104. Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3_4-4, 4-3_3, 3_5-2. Определить конституционный тип человека не сложно, для этого существуют различные методики соматотипирования, наиболее известные из них методика Бунака, Соматосрез Хит и Картера. Это необходимо для объективной оценки и прогноза физического развития, например для прогноза избыточного веса.
105. Например, при исследовании группы студентов, занимающихся оздоровительной физкультурой от 18 до 21 года мужского пола, нами определены их росто-весовые и соматотипические данные. Данные обработаны компьютерной программы. Рассмотрим результаты исследования трех из них. Студент А. Имеет соматотип 5-2-2 и вес 72 кг. При росте 166 см. Это преимущественный эндоморф. Если мы на основании данных таблиц Шелдона, построим график зависимости гипотетического веса тела для данного соматотипа в разные периоды его жизни, то увидим: его реальный вес превышает расчетный. Вес вероятно будет увеличиваться с возрастом (до 84 кг к 60 годам). Студент Б. — преимущественный мезоморф и его прогнозируемый вес вероятно будет составлять в старшей возрастной группе 83 кг. Иное дело, студент В., при росте 185 см он весит 67 кг. Это нормальный вес для его конституционного типа и мы видим, что с возрастом его вес мало изменится. Таким образом, можно прогнозировать должный вес конкретного человека, можно рассчитать процент отклонения должного веса от нормы, рассчитаем состав тела, на основании соматотипа отметим склонность к избыточному весу или отсутствие этого риска.
106.

Рациональное и альтернативное питание.

Питание составляет важный необходимый жизненный фон человека. «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» этот афоризм приписывают Сократу (469 — 399 гг. до н. Э.). Современная концепция рационального питания кратко может быть сформулирована следующим образом. Должен обеспечиваться энергетический баланс питания и физических нагрузок при рациональном соотношении белка, жира и углеводов и достаточном количестве витаминов и микроэлементов.
107. С питанием ассоциируют не только поступление необходимых веществ в организм, но и состав и формы тела, количество жировой и мышечной ткани, благоприятный эмоциональный фон. Отдельные виды диеты рассматриваются также как разновидность оздоровительной тренировки, как средство повышения неспецифической резистентности и средство очищения организма от шлаков. Поскольку тема питания необъятна, мы тезисно рассмотрим только основные положения, важные для оздоровительной физкультуры.

Энергетика питания.

Количество энергии, поступающей с пищей, зависит от режима питания или от диеты. Диета (от греч. Diaita – образ жизни, режим питания), специально разработанный режим питания в отношении количества, химического состава, физических свойств, кулинарной обработки и интервалов в приёме пищи.
109. Обычная пища состоит из трех компонентов, обладающих энергией. Это жиры, белки и углеводы. Потребление энергии – вещь абсолютно необходимая, ведь человек ежеминутно ее тратит. Энергетическая стоимость пищи, содержание энергии в пищевых продуктах выражается в килокалориях. На графике представлена калорийность основных пищевых продуктов и алкоголя, который основным пищевым продуктом не является, но его калорийность сопоставима с таким богатым калориями продуктом, какими являются жиры. Причем 90 процентов энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы. Тогда как белки в основном расходуются на построение клеток и тканей.
110. Прежде всего, давайте разберемся, что же такое рациональное питание. Название происходит от латинского «Rationalis» (разумный). Питание здорового человека характеризуется рядом важных показателей: калорийностью пищи, ее химическим составом и кратностью питания, предполагающее изменения режима питания в период интенсивных нагрузок. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности.
111. Теория сбалансированного питания Эта теория возникла более 200 лет назад и суть теории сбалансированного питания сводится к следующим положениям: - идеальным считается питание, при котором приток пищевых веществ в организм соответствует их расходу; - пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: полезных, балластных и вредных (или токсичных). В ней содержатся и незаменимые вещества, которые не могут образовываться в организме, но необходимы для его жизнедеятельности.
112. В соответствии с современными представлениями суточный рацион здорового человека должен иметь соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,2:4. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.
113. Теория адекватного питания В последнее время были открыты новые механизмы пищеварения. Установлено, что переваривание происходит не только в полости кишечника, но значительный удельный вес занимает пищеварение непосредственно на стенке кишечника, на мембранах его клеток. Была открыта ранее неизвестная гормональная система кишечника. Получены новые сведения относительно роли микробов, обитающих постоянно в кишечнике, и об их взаимоотношениях с организмом человека. Все это привело к появлению новой теории – теории адекватного питания. Эта теория вобрала в себя все ценное, что было в теории сбалансированного питания, но появились и новые положения. В разработку теории адекватного питания существенный вклад внес академик А.М. Уголев. Согласно этой теории необходимым компонентом пищи являются не только полезные, но и балластные вещества (пищевые волокна). Было сформулировано представление о внутренней экологии человека, образуемой благодаря взаимодействию организма хозяина и его микрофлоры.
114. Существуют и другие научные системы питания, которые появились совсем недавно: Концепция функционального питания, Концепция дифференцированного питания, Концепция направленного (целевого) питания, Концепция индивидуального питания. Все они интересны, но практического значения пока не имеют. Они предполагают использование биологически активных добавок к пище и продуктов питания, подбор продуктов по группам крови и так далее. Действительно, люди одного возраста и пола, даже живущие в сходных условиях, представляют собой неоднородную совокупность, и поэтому необходимо учитывать особенности каждого индивидуума.
115. Практической реализацией постулатов теории адекватного питания являются законы рационального питания. Закон первый – необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией (калорийность пищи) и энергетическими затратами организма.
116. Закон второй – необходима сбалансированность между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и балластными веществами. Согласно этому закону, человек нуждается не просто в продуктах, а в определенном соотношении содержащихся в них пищевых веществ. Каждый пищевой продукт может быть охарактеризован по показателю биологической ценности. В одних продуктах могут преобладать незаменимые аминокислоты (например, в молочных), в других – незаменимые жирные кислоты (в растительных маслах).
117. Закон третий – необходимо соблюдать режим питания – регулярное и оптимальное распределение пищи в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином менее 1/3.
118. Закон четвертый – необходимо учитывать возрастные потребности и степень двигательной активности, то есть при выборе питания необходимо следовать возрастным потребностям и согласовать с двигательной активностью организма.
119.

Питание и избыточный вес.

Чаще всего особенности питания связаны с риском или с фактическим избыточным весом. Организм не терпит излишеств, и поэтому проблемы со здоровьем могут возникать как при избытке жира, так и при избытке мышечной ткани. На первый взгляд: причина избыточного веса это или недостаточные энерготраты или избыточное питание. Но не все так просто. Очевидно, что проблема избыточного веса заключается в конституции человека, в половых и возрастных особенностях.
120. Энерготраты закономерно уменьшаются примерно на 10 процентов за каждые десять лет жизни. То есть, тридцатилетние расходуют энергии в среднем на 10 процентов меньше, чем двадцатилетние, сорокалетние на 20 процентов, пятидесятилетние на 30 процентов и так далее. Связано это с уменьшением основного обмена, то есть расхода энергии, идущего на обслуживание основных жизненных функций в состоянии покоя – дыхания, сердечной деятельности, работы печени, почек, кишечника, питания расслабленных мышц. Организм с возрастом как бы приучается жить более экономно.
121. Роль питания в проблеме избыточного веса постоянно уточняется современными научными исследованиями. Например, долгое время считалось доказанным, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Долгое время механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир. Казалось бы, очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и депонирует. Выяснилось, что жир из углеводов синтезируется организмом только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом, порядка 300-500г. В обычной жизни этого практически не бывает.
122. Несколько важных выводов.

- 1. Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира.

- 2. Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания. Их потребление регулируется содержанием этих веществ в организме за счет быстрого ощущения насыщения.


123.

- 3. Наличие жира в пище не уменьшает аппетита, а его присутствие не увеличивает чувство сытости.

- 4. Организм предпочитает углеводы сжигать, а жиры накапливать.

- 5. На фоне выраженного окисления углеводов горение жира угнетается


124. Потребность в жире как в веществе для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов определяется максимум 10-15 граммами в день.
125. При ограничении потребления жира следует иметь в виду:

- - Молекулы жира необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Эти молекулы встраиваются в мембраны клеток и клеточных органоидов, образуют специальные структуры для переноса в крови некоторых белков и витаминов. В составе жира есть незаменимые жирные кислоты. Организм человека их не вырабатывает.

- - Суточная норма жирных кислот – примерно один – три грамма (содержатся в рыбе, особенно много этих кислот в жире лососевых и тресковых рыб).


126. Единственный избавиться способ от запасов жира – израсходовать жир, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Другого пути не существует, это постулат оздоровительной физкультуры. Установлено что собственный жир организм расходует в последнюю очередь. Сначала расходуются сахара, поступившие в кровь сразу из пищи, затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах. Запас их небольшой, не больше одной пятой части энергии, требуемой на день. Дальше организм расходует съеденный жир и белки, и лишь в четвертую очередь жир из жировых запасов.
127. Обычно человек в день тратит порядка 2500-3500 килокалорий. Казалось, можно было бы прописать ему диету с калорийностью 2000 килокалорий. Небольшой дефицит. Он и не заметит. Реально это будет выглядеть так – можно все, но примерно на одну четверть меньше. Теоретически, в день на покрытие энергетического дефицита будет уходить от 50 до 150г. жира. За месяц – 1,5- 4,5кг. Однако не получается.

Пройдет 2-3 недели, и человек будет тратить уже не 2500-3500, а 2000 калорий и перестанет худеть. Это – феномен – «уменьшения расхода энергии», своеобразная адаптация организма к частичному голоданию. Это может выражаться в некотором уменьшении температуры тела. Несколько замедляется работа сердца, снижается давление, человек начинает дольше и глубже спать, успокаивается. Это и есть внешние проявления уменьшения расхода энергии.

Кроме того, снижается спонтанная двигательная активность: человек становится более ленивым, быстрее устает, старается меньше двигаться и даже привычную работу выполняет более экономно.


128. Таким образом, соблюдение диеты с ограничением калорийности должно сопровождаться увеличением организованной двигательной активностью. Например, рекомендуемый уровень 250 ккал. Который компенсирует образовавшийся дефицит спонтанной активности. Кстати, довольно точно установлено, что холод и, в частности холодная вода отчетливо усиливает окисление жира. Закаливание также должно применяться как метод неспецифической тренировки.
129.

Альтернативные теории питания.

К основным видам альтернативного питания относят:

- Посты в христианстве и других религиях

- раздельное питание по Шелдону

- концепция главного пищевого фактора

- вегетарианство

- концепция питания предков

- концепция «мнимых» лекарств

- теория адекватного целебно-видового питания по Шаталовой

- система питания по Ниши

- питание в системе учения йоги

- аюрведическое питание

- голодание Практически все эти методики предполагают исключение того или иного продукта питания, или наоборот предлагают питаться какими либо особыми продуктами или особым сочетанием продуктов. Вряд ли эти диеты имеют большое значение в оздоровительных технологиях. Скорее, это дань моде, традициям, мировоззрению или религиозным традициям.


Голодание

Рассмотрим лишь одну из них - оздоровительное голодание - эффективный метод снижения веса и детоксикации организма. Традиция голодания имеет многовековую традицию. Соблюдали посты ранние христиане 2000 лет тому назад. Научные основы лечебного и оздоровительного голодания были заложены гигиенистом Гербертом Шелдоном (1895-1985), врачом- диетологом Полем Брэггом (1881-1976), русским физиологом Юрием Сергеевичем Николаевым (1905 - 1998). Обратите внимание на даты жизни – все эти люди прожили более 90 лет полноценной жизни, проводя многолетний эксперимент голодания на себе.
131. Прежде, рассмотрим некоторые термины, которые используются в практике лечебного или оздоровительного голодания. Под термином «оздоровительное голодание» понимают добровольное и полное воздержание от всякой пищи, кроме воды. Голодание означает временное прекращение поступления питательных веществ, что дает перенасыщенному организму возможность потребить свои излишки. А удаление обременительного излишества всегда имеет своим результатом возросшую энергию и улучшение функций. Голод — естественное проявление физиологической потребности. Он заставляет организм, нуждающийся в пище, искать и заготовлять ее. Голод — это язык организма, требующего вещества — пищи.
132. Разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) – голодание с лечебной или оздоровительной целью. Этот термин предложен профессором Николаевым, так как более корректно отражает суть метода, не просто голодание, а именно диета, в которой различают подготовительную стадию, собственно голодание и восстановительный период – выход из голодания.
133. "Шлаками" принято называть продукты обмена веществ, накапливающихся постепенно как в отдельных клетках нашего организма, так и в тканях. «Шлаками» принято называть продукты обмена веществ, накапливающихся постепенно как в отдельных клетках нашего организма так и в тканях. Это в основном конечные продукты белкового обмена — мочевина, мочевая кислота, креатинин, креатин, аммонийные соли и др., труднорастворимые в воде и задерживающиеся в организме. Этот термин прижился среди ученых, практикующих голодание, и нет необходимости от него отказываться.
134. Засорение "шлаками". Засорение «шлаками» происходит по многим причинам. Одной из важнейших причин является переедание, перенасыщение белками, животными жирами, крахмалами. К накоплению «шлаков» приводит неправильное сочетание продуктов, злоупотребление острыми, пряными блюдами, а также интоксикация алкоголем, табаком, наркотиками, лекарственными препаратами. А также загрязненный воздух, недостаточный поток солнечных лучей. "Шлаки", прежде всего, накапливаются в соединительной, жировой, костной ткани, в неработающих или недостаточно работающих мышцах, в межклеточной жидкости, в протоплазме любой клетки. Строго говоря, для нормального организма любые избыточные продукты являются вредными и действуют как токсины: избыточная соль, крахмал, несбалансированный белок.
135. Поль Брег, автор книги «Чудо голодания» выступая на симпозиуме по голоданию в 1967, сказал «Используя научное голодание, можно забыть о своем возрасте. Голоданием человек может предотвратить преждевременную старость. Мне 95 лет, и я горжусь подвижностью своих суставов. Я с легкостью могу проделывать упражнения йогов, стоя на голове. Только несколько человек в мире могут проделать такие упражнения, не считаясь с возрастом. Опыт голодания у меня велик – 50 лет. Я не ставил рекордов голодания, но я систематически веду работу над собой. Я ем два раза в день и никогда не перекусываю между едой. Каждую неделю я голодаю по 24 часа и от 7 до 10 дней – по 3_4 раза в году… Я верю в то, что человек может жить до 120 лет, а иногда и более. Голодание – ключ к здоровью, оно очищает каждую клетку организма».
136. Классиком лечебного голодания можно назвать американского диетолога Герберта Шелдона. В его книге «голодание и здоровье» подробно изложены основные принципы этого лечебного метода. Очень важным представляется его наблюдение из практики голодания: «Во время голодания ткани тела расходуются обратно пропорционально их важности для организма. Так, в первую очередь используется жир. Питательные вещества черпаются из второстепенных тканей для поддержания более важных органов, таких, как мозг, сердце, легкие».
137. Методику голодания на научной основе сформулировал Юрий Сергеевич Николаев. Он провел четкое различие между полным лечебным голоданием и ограничением приема пищи – частичным голоданием. Для обозначения лечебного голодания он ввел термин разгрузочно-диетическая терапия. Максимальный эффект лечебного и оздоровительного голодания и главное отсутствие отрицательного влияния определяется двумя принципами: 1) полный отказ от приема пищи и 2) необходимость выведения продуктов распада из организма.
138. При частичном голодании организм своевременно не переключается на эндогенное питание, и глубокие изменения в клетках, их дезорганизация могут начаться значительно раньше, чем использованы его собственные внутренние запасы. При полном же голодании, когда больной получает только воду, никаких дистрофических явлений не наблюдается. Организм временно приспосабливается к своему внутреннему питанию, то есть питанию своими запасами жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных солей. Когда же в процессе лечебного голодания эти продукты распада выводятся из организма посредством целого ряда процедур (очистительные клизмы, ванны, массаж, повышенная вентиляция легких, прогулки), то организм больного переносит голодание длительностью до 30 – 40 суток без каких-либо проявлений самоотравления.
139. Механизм оздоровительного действия голодания. Дозированное голодание приводит к резкому усилению процессов диссимиляции, к разрушению и выведению из организмов всех излишков, шлаков, всего того, что засоряет его, мешает нормальной жизнедеятельности. Это касается, прежде всего, патологических отложений и образований, например, отложений солей, избытка жира, токсичных продуктов обмена и др. Освобождаясь от шлаков, организм переходит на эндогенное питание за счет разрушения собственных жиров, углеводов и белков определенных органов и тканей, но практически не затрагивает такие жизненно важные органы, как сердце и мозг. Добавим к этому, что также второстепенными тканями организма являются новообразования, рубцы, тофусы мочевой кислоты или извести в тканях. При эндогенном питании организм использует за неимением другого все вредное и патологически измененное. Лечение голоданием профессор Николаев образно назвал "операцией без ножа".
140. К эндогенному питанию человеческий организм приспосабливается не сразу, на это требуется определенное время, определенная трата энергии. Обычно перестройка происходит на 6-10-й день голодания. У биохимиков есть выражение "жиры сгорают в огне углеводов". В начале голодания, когда в организме еще есть запасы животного сахара – гликогена, жир утилизируется полностью. Но как только запасы гликогена истощаются (а это происходит обычно на первый, второй день голодания), в крови начинают накапливаться кислые продукты неполного сгорания жира (масляные кислоты, ацетон), щелочные резервы её снижаются, и это отражается на самочувствии: у больного могут появиться головная боль, тошнота, чувство слабости, общее недомогание. Такое состояние – результат накопления в крови ядовитых продуктов. Стоит человеку в это время выйти на воздух, проделать дыхательные упражнения, очистить кишечник с помощью клизмы, принять душ – и все эти симптомы исчезают.
141. Было сделано важное открытие, раскрывающее "тайну" голодания: во время использования белковых резервов утилизируется, прежде всего, ослабленная, болезненно измененная ткань, а также имеющиеся в организме опухоли, отеки, спайки и проч. Этот процесс в медицине называется "аутолизом" (буквально слово "аутолиз" означает самопереваривание).
142. Различают короткое голодание, среднее до 7 дней и продолжительное до 20 дней. Профессор Николаев выделяет 3 стадии процесса собственно голодания и 3 стадии восстановительного периода.
143. 1-я стадия (пищевого возбуждения). Во время первой стадии, длящейся обычно 2 – 3 дня, больных раздражают любые сигналы пищи: вид и запах ее, разговоры о еде, звук столовой посуды и проч. Они вызывают слюнотечение, урчание в животе, ощущение сосания под ложечкой; ухудшается сон, повышается раздражительность, бывает плохое настроение. Иногда у больных наблюдается незначительное обострение болезненной симптоматики. Вес тела быстро надает (потери веса до 1 кг в сутки). Жажда обычно невелика. Артериальное давление у большинства больных остается без изменения. Пульс несколько учащается.
144. 2-я стадия (нарастающего ацидоза). На 3_5-й день воздержания от пищи чувство голода обычно понижается, а иногда и полностью исчезает, тогда, как жажда в это время повышается. У большинства пациентов отмечается нарастающая общая заторможенность. Иногда, особенно по утрам, некоторые больные жалуются на головную боль, головокружение, тошноту, чувство слабости. Эти явления в значительной степени снижаются или полностью исчезают после прогулки, питья щелочных вод ("боржоми"). Отмечается нарастающий белый или серый налет на языке, сухость языка и губ, слизь на зубах, запах ацетона изо рта, сухость и бледность кожных покровов. Кровяное давление постепенно снижается, пульс становится реже, дыхание более глубоким и редким. У некоторых больных наблюдается небольшое обострение симптомов сопутствующих хронических соматических заболеваний. Потеря веса достигает 300-500 граммов в сутки. все эти явления проявляются у пациентов с разной интенсивностью до 6– 10-го дня голодания, после чего довольно быстро, можно сказать критически, состояние больных изменяется. Наступает третья стадия.
145. 3_я стадия (компенсация, или адаптация). Иногда в течение одного дня или даже нескольких часов, часто ночью, в состоянии больных наступает резкий перелом, так называемый "ацидотическнй криз". Значительно улучшается общее самочувствие, уменьшается или полностью исчезает чувство физической слабости, появляется бодрость, повышается настроение, прекращаются различные неприятные ощущения в теле, исчезают обострившиеся проявления сопутствующих соматических заболеваний. У некоторых больных это улучшение протекает волнообразно, причем светлые промежутки вначале бывают короткими, а потом становятся всё длиннее и длиннее. Очищается от налёта язык, снижается запах ацетона изо рта, становится лучше цвет лица, оно как бы просветляется, глаза начинают блестеть.
146. Восстановительный период. 1-я стадия (астеническая) продолжается 3_5 дней. Больные, испытывавшие до этого сильный аппетит, после первого приема небольшой порции пищи (100- 200 граммов сока) чувствуют предельное насыщение. Жажда полностью удовлетворяется выпиваемым соком. В это время у больных вновь усиливается слабость, и они ложатся в постель. Настроение часто неустойчивое. Стул появляется, как правило, со 2 – 3_го дня питания. Вес тела в первые 1-2 дня восстановительного периода продолжает понижаться (на 100-200 граммов в сутки). 2-я стадия (интенсивного восстановления) наступает на 4-6-й день. Аппетит быстро повышается. Теперь для насыщения требуется уже достаточно большое количество пищи. Вес тела быстро нарастает – примерно в тех же пропорциях, в каких он падал в разгрузочном периоде, и достигает первоначального уровня в срок, равный его длительности, а иногда даже быстрее. 3_я стадия (нормализация). Аппетит у больных становится умеренным. Вопросы питания перестают быть главными. Настроение делается ровным, спокойным.
147. На этом закончим изложение этой лекции, посвященной теме физкультурно-оздоровительных технологий, в которой мы рассмотрели закаливание, обмен веществ и особенности питания.
1